Plank, l’esercizio per gli addominali che fa lavorare tutto il corpo

Difficoltà: media

Durata: tra i 30” e i 5′

Muscoli interessati: muscolatura addominale, gambe, braccia, glutei, spalle.

Quasi tutti sognano un addome piatto e scolpito per una questione… estetica! Ma allenare la muscolatura addominale è fondamentale anche e soprattutto per una motivazione funzionale.
Avere una muscolatura addominale tonica è necessario, infatti, per avere una corretta postura e prevenire numerosi problemi (ad esempio il mal di schiena), per avere una maggiore stabilità, o anche per sostenere e proteggere alcuni degli organi più importanti del nostro corpo (come stomaco, fegato, intestino).
Quale che sia il vostro obiettivo primario, eccovi il Plank, un esercizio utilissimo che si focalizza sul lavoro addominale e, al contempo, fa lavorare praticamente tutti i muscoli del corpo ricondizionando l’intera catena cinetica muscolare anteriore senza sovraccaricare in alcun modo la zona lombare.

Come si esegue l’esercizio
Ci si posiziona a terra in posizione prona, con l’addome rivolto al pavimento.Gambe distese con i piedi alla larghezza delle spalle; le mani sono in linea sotto la spalla e vicine al corpo.
Contraendo addominali, glutei e gambe si distendono le braccia, sollevando il corpo da terra. Gli unici appoggi rimangono le punte dei piedi e le mani.
La schiena è in linea limitando la lordosi lombare.

Le spalle devono essere in linea con i gomiti (con le mani nella variante a braccia distese che vediamo in foto): l’angolo che si viene a creare con il pavimento deve essere di 90 gradi.

Le spalle sono in spinta contro il pavimento; posizionando le scapole più distante possibile tra di loro diventa fondamentale la spinta dei muscoli pettorali per stabilizzare la zona toracica.
La muscolatura addominale è ben serrata; muscolo trasverso dell’addome e retto addominale sono in tensione mantenendo la chiusura del bacino in linea con la zona del petto. La muscolatura dei glutei interviene per stabilizzare la tensione e mantenere una corretta retroversione del bacino, così da non sovraccaricare la zona lombare. La parte anteriore di coscia e gamba funge da perno in una distensione completa. Idealmente l’intero corpo è allineato grazie al lavoro contemporaneo dei muscoli.

Esecuzione corretta plank
Esecuzione corretta plank

Nell’esecuzione dell’esercizio presta sempre attenzione alla respirazione, che sia regolare e senza apnee. Respirare aiuta ad ossigenare i muscoli e a farli lavorare meglio e con meno fatica!

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Errori da evitare

Come tutti gli esercizi, anche il Plank se eseguito in maniera scorretta può creare problemi e può finire per sovraccaricare i muscoli della schiena o del collo oltre che perdere gran parte dell’efficacia!!!

Ecco di seguito gli errori più comuni da evitare:

– Errore in appoggio: mani (o gomiti) non posizionati in linea con le spalle (o troppo in alto, sopra le spalle, o troppo in basso); in questo modo si aumenta il carico sull’articolazione scapolo-omerale (carico che poi viene a sua volta ripartito sulle articolazioni di gomiti e polsi).

– Errore nella zona toracica: le scapole troppo vicine tra loro aumentano la curva toracica verso il centro del corpo; testa non allineata col busto (o troppo in alto o troppo in basso) con alterazione della normale curva cervicale (e relativo sovraccarico sulla muscolatura).

– Errore nella zona degli addominali: muscoli non contratti con compensazione dei lombari (che quindi lavorano in maniera errata).

– Errore nella zona dei glutei: muscoli non contratti, con conseguente coinvolgimento della muscolatura posteriore del rachide.

– Errore nella zona delle gambe: gambe flesse o “in spinta”, modificano la struttura del bacino.

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