Squat: come allenare cosce e glutei senza infortuni.

Lo squat è molto probabilmente l’esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori.
Storicamente è stato un esercizio di routine per la preparazione generale di alcune discipline, ma di recente è stato “trascurato” per una serie di ragioni come la difficoltà di apprendimento e la conseguente facilità di errori nell’esecuzione (da cui derivano infortuni) o la necessità di assistenza nelle serie ad alta intensità.

Ma vediamo nel dettaglio a cosa serve e come eseguire questo esercizio nella maniera corretta.

 

Cosa è lo squat.

La così detta “posizione di squat”, anche conosciuta col termine di “squatting”, è una postura nella quale tutto il peso grava sui piedi, mentre le ginocchia risultano totalmente (squat completo o profondo) o parzialmente (mezzo o semi o parallelo) flesse. Al contrario, la posizione seduta prevede l’appoggio del corpo sulle natiche, mentre quella in ginocchio sfrutta la superficie delle tibie.

Curiosità

I bambini sotto i tre anni, nel tentativo di avvicinarsi al suolo, passano istintivamente, dalla posizione eretta a quella di squat. Essi giocano prevalentemente in questa posizione, con i piedi divaricati (circa larghezza spalle), i piedi rivolti all’esterno per circa 45° ed i glutei non del tutto a contatto con il pavimento.

Lo squat è un esercizio motorio finalizzato al condizionamento muscolare degli arti inferiori (soprattutto cosce e glutei). È catalogato nell’insieme dei multi articolari, poiché coinvolge attivamente più giunture (anca, ginocchio, caviglie).
L’esecuzione di questo movimento deve essere appreso a corpo libero, poi con imitazioni di carico supplementare ed infine con il sovraccarico (bilanciere, manubri, kettlebell ecc..).

 

A cosa serve lo squat?

L’obiettivo dello squat, a seconda delle caratteristiche di allenamento (alta intensità, alto volume con lunghi tempi di tensione, molleggi, rimbalzi, mezzo movimento, escursione completa ecc.), può variare da: tonificazione, riabilitazione avanzata, aumento della forza pura, aumento della forza resistente, aumento dell’ipertrofia, aumento della forza elastica, aumento della forza esplosiva ecc.
Lo squat è, di fatto, un’accosciata. Durante questo movimento, i muscoli coinvolti sono davvero moltissimi; infatti, oltre ad interessare primariamente i distretti muscolari di cosce e natiche, vengono reclutati tutti quelli definiti come “stabilizzatori”.
Per mezzo dello squat, si sviluppano primariamente i seguenti muscoli della coscia e delle natiche: quadricipite femorale (retto femorale, vasto intermedio, vasto laterale e vasto mediale), bicipite femorale, semitendinoso, tensore della fascia lata, adduttore breve, grande adduttore, gracile, pettineo, sartorio, semimembranoso, grande gluteo. Inoltre, secondariamente, giovano della pratica dello squat anche: gli altri muscoli delle logge più interne delle cosce e dell’anca (medio e piccolo gluteo), i polpacci (gastrocnemio e soleo), certi estensori della colonna vertebrale e tutto il cingolo addominale (retto, trasversi, obliqui, lombari ecc.).

 

 

Come si esegue: la tecnica base

Appoggio Piedi: posizionare i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avendo cura di ruotare le punte dei piedi verso l’esterno di circa 30°
Spostare leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli femorali; lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso, senza lasciarsi cadere ma mantenendo i muscoli in tensione ed evitando movimenti laterali delle ginocchia
Scendere fino a quando le cosce sono parallele al terreno o, se preferite, fino a quando l’articolazione dell’anca si trova alla stessa altezza di quella del ginocchio
Durante il movimento la schiena andrà mantenuta quanto più diritta possibile, evitando di inarcarla ma facendo attenzione a non sbilanciarsi all’indietro
Poco prima di raggiungere la posizione di massima flessione iniziate a frenare maggiormente il movimento preparandovi per la risalita.
Raggiunta questa posizione spingere con forza sui talloni raddrizzando le gambe ma senza estendere completamente le ginocchia
Durante la risalita la muscolatura delle cosce va contratta attivamente in modo che gli arti inferiori non compiano pericolosi movimenti oscillatori.

Squat: come allenare cosce e glutei senza infortuni
Squat: come allenare cosce e glutei senza infortuni
Per le donne

Lo squat, per quanto pesante esso sia, non farà mai sviluppare le masse muscolari tipiche di una culturista. È fisiologicamente impossibile, a meno che non si inneschino modificazioni ormonali stimolate da pratiche dopanti.
Al contrario gli effetti positivi ottenibili dall’allenamento con sono numerosi. Innanzitutto grazie allo squat otterrete una figura più snella e tonica in quanto il muscolo è molto meno voluminoso del grasso; aumenterete inoltre il vostro metabolismo basale, cioè si bruciano più calorie anche durante il sonno o al lavoro, infine si migliora il vostro trofismo osseo diminuendo sensibilmente il rischio di osteoporosi.

 

Errori da evitare

Appoggio piedi
Spesso si da poca importanza al giusto appoggio dei piedi che potrebbe risultare troppo ampio o troppo stretto, con la extra o intra-rotazione del piede accentuate portando le rispettive modifiche di appoggio, cambiando la struttura della gamba.
Flessione iniziale
Iniziare il movimento flettendo in avanti le ginocchia, provoca un sovraccarico sulla struttura del ginocchio, portando anche la perdita della linea lombare, oltre ad eventuali danni sull’articolazione stessa
Talloni in appoggio
Se i vostri talloni si staccano dal terreno durante la discesa o avvertite seri problemi di equilibrio risalite nella posizione iniziale: ovviare al movimento con l’ausilio di materiali tecnici.
Controllo Rachide
Durante il movimento mantenere la rigidità del CORE, una eventuale perdita di contrazione addominale andrebbe a sovraccaricare la struttura lombare accentuando i carichi internamente o esternamente. Mantenere sempre il viso rivolto verso l’alto per non perdere la normale curva cervicale e per non modificare le successive curve del rachide stesso.

 

Squat: errori da evitare
Squat: errori da evitare
Squat: errori da evitare
Squat: errori da evitare

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