Affondi, l’esercizio base per tonificare e rassodare cosce e glutei.

L’affondo è uno degli esercizi base per tonificare e rassodare la muscolatura di cosce e glutei. Si può eseguire a corpo libero o con gli attrezzi; in ogni caso si tratta di un esercizio multiarticolare che coinvolge diverse articolazioni e gruppi muscolari e per questo è particolarmente efficace per lavorare a fondo sulla muscolatura di quadricipiti, glutei, bicipiti femorali, polpacci e adduttori.
Pur essendo un esercizio “base” è molto usato nell’allenamento funzionale per la sua efficacia, per la sua facilità di esecuzione e per il fatto che è un esercizio poco traumatico per le articolazioni e la zona lombare.
Bisogna, in tutti i modi, fare attenzione a non commettere alcuni piccoli errori (alcuni molto più comuni di quanto si pensi) per evitare di lavorare nel modo sbagliato e sovraccaricare alcune articolazioni, come quella del ginocchio.

Vediamo nel dettaglio come eseguire gli affondi e quali accorgimenti mettere in pratica per evitare gli errori più comuni!

affondo tecniche ti esecuzione
Affondo, la corretta esecuzione

 

Affondi: tecniche di esecuzione

Si tratta di movimenti semplici che consistono nell’effettuare un passo in avanti con una gamba e piegare il ginocchio andando a stendere l’altra gamba.
Posizione di partenza: disporsi in piedi con le gambe quasi chiuse in linea sotto bacino, e le braccia stesse lungo i fianchi, schiena diritta e sguardo avanti in modo tale da preservare questa posizione del corpo per tutta la durata dell’esercizio.
Durante l’esecuzione è molto importante mantenere la schiena dritta. Per farlo è fondamentale mantenere gli addominali contratti e non portare il busto in avanti.
Prima di iniziare l’esercizio posizionate i piedi all’altezza delle spalle in modo tale da avere stabilità ed equilibrio; ora con la gamba fate un bell’affondo profondo in avanti, in modo tale da formare un angolo di 90° tra il ginocchio ed il bicipite femorale della stessa gamba, tra anche ed addome; nell’eseguire questo movimento occorre prestare attenzione a che il ginocchio non superi mai la punta del piede.
Contemporaneamente flettere la gamba opposta e portare il ginocchio fin quasi a sfiorare il pavimento, sollevando quindi il tallone da terra.
Lo stesso deve avvenire nella gamba opposta che in questo caso lavora in modo secondario.
Una volta fatto l’affondo, tornate nella posizione originale e ripetete l’affondo con l’altra.
La respirazione è molto importante: inspirare nella fase di flessione ed espirare nella fase di ritorno.

Curiosità

Per coinvolgere maggiormente i glutei concentra la spinta sul tallone del piede anteriore e tieni il busto leggermente inclinato all’indietro. È molto importante che durante il movimento il ginocchio del piede anteriore non superi mai l’alluce.

L’affondo è un esercizio motorio finalizzato al condizionamento muscolare degli arti inferiori (soprattutto cosce e glutei). È catalogato nell’insieme dei multi articolari, poiché coinvolge attivamente più giunture (anca, ginocchio, caviglie).
L’esecuzione di questo movimento deve essere appreso a corpo libero, poi con imitazioni di carico supplementare ed infine con il sovraccarico (bilanciere, manubri, ecc..).

 

Variante

L’esercizio appena descritto si può eseguire anche in movimento. L’esecuzione è la medesima ma invece di tornare nella posizione originale, una volta eseguito l’affondo destro, proseguite la marcia con l’affondo sinistro e così via. Questa versione è più dispendiosa a livello energetico della precedente e può essere utile per la stabilizzazione della ginocchia, migliorare l’equilibrio e tonificare la massa muscolare dei muscoli coinvolti. Lo scopo dell’esercizio è quello di percorrere distanze sempre più lunghe; in seguito è possibile aggiungere carichi di varia natura per rendere l’esercizio più impegnativo.

L’esercizio sollecita in modo particolare i tendini e l’articolazione del ginocchio, quindi è fondamentale eseguirlo in piena efficienza muscolare; fate anche attenzione a procedere con carichi molto graduali. Nel dubbio di non essere preparati per un esercizio così impegnativo, si può iniziare a praticarlo a carico libero ovvero usando come unica forza da contrastare il peso del proprio corpo. In seguito si potrà praticarlo con manubri o, in palestra e sotto il controllo di un tecnico, anche con il bilanciere, applicando a quest’ultimo carichi adeguati al risultato che si vuole raggiungere.

 

Errori da evitare

Pur essendo un esercizio molto conosciuto, è incredibile come spesso gli affondi vengano effettuati in modo errato diventando quindi fonte di potenziali infortuni soprattutto a carico delle ginocchia.
Angolo del ginocchio
L’angolo tra ginocchio e bicipite femorale deve essere di 90 gradi; ci accorgiamo di avere il giusto angolo se il ginocchio è sulla linea della perpendicolare al pavimento rispetto al tallone. Se manteniamo il giusto angolo il ginocchio non oltrepasserà mai l’alluce del piede in appoggio.

Posizione del busto
Il busto deve rimanere perpendicolare al pavimento, in modo da non sovraccaricare l’articolazione del ginocchio. Per controllare l’allineamento eseguire l’esercizio contraendo gli addominali, in questo modo si eviterà di sbilanciarsi in avanti o all’indietro.

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affondo, errori da evitare

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