Trazioni, l’esercizio multiarticolare per eccellenza per il dorso.

Le trazioni alla sbarra sono l’esercizio multiarticolare per eccellenza per i muscoli del dorso.
Per la loro efficacia fanno parte di quasi tutti i programmi di allenamento funzionale; si tratta di un esercizio abbastanza faticoso che, specialmente all’inizio, può sembrare troppo Impegnativo; con un po’ di allenamento e facendo attenzione alla corretta esecuzione, invece, vi accorgerete che farete grandi progressi!
Soprattutto all’inizio è importante concentrarsi sulla corretta esecuzione piuttosto che sul numero di ripetizioni.
I muscoli coinvolti sono in particolar modo, gran dorsale, spalla, adduttori delle scapole, trapezio, muscolatura profonda del dorso; insomma un po ‘ tutta la schiena. Ma lavorano anche il gran pettorale ed il tricipite (capo lungo).
Può essere eseguito a presa prona (o classica, in cui il dorso delle mani è rivolto verso di sé) oppure a presa inversa (o supinata, in cui, invece, è il palmo delle mani rivolto verso di sé).
La presa prona é sicuramente più faticosa (richiede un maggiore sforzo fisico).
È importante che l’esercizio sia eseguito in maniera corretta, altrimenti si rischia di spostare il carico di lavoro su tutt’altri gruppi muscolari.

trazioni tecniche di esecuzione
Trazione, la corretta esecuzione
Curiosità

Per prevenire Infiammazioni è utile variare la presa nell’esecuzione delle trazioni, in modo che muscoli e tendini siano sollecitati sempre in maniera differente.
Come altri esercizi, anche le trazioni possono essere eseguite con o senza carichi aggiuntivi. Soprattutto in una prima fase sono comunque abbastanza impegnative ed efficaci anche senza carichi.
Il numero di ripetizioni da effettuare varia in base all’obiettivo che cl si prefigge (forza esplosiva, massa, resistenza) e quindi é buona norma farsi consigliare dall’istruttore.

Trazioni: tecniche di esecuzione

  • Impugnare la barra per le trazioni con le mani più larghe delle spalle.
  • Senza aiutarsi con la spinta delle gambe, iniziare la salita mantenendo gli addominali contratti.
  • Spingere i gomiti all’Indietro per far lavorare la muscolatura nel modo corretto, la posizione corretta (nella fase terminale della sua esecuzione) è di portare Il petto all’altezza della sbarra; negli altri casi (ad esempio la fronte o Il mento) si tratta di una esecuzione parziale e incompleta dell’esercizio (che non porta al miglior accorciamento del dorsale).
  • Allo stesso modo anche nella discesa bisognerebbe arrivare fino alla quasi completa distensione del gomito (ma senza distenderlo completamente).
  • Prestare attenzione alla respirazione; si inspira nella fase di salita e si espira nella fase di discesa. Il controllo della respirazione è importantissimo e mano a mano che aumenta il numero delle ripetizioni diventa fondamentale.

Una versione più semplice dell’esercizio consiste nel posizionare le mani alla larghezza delle spalle. Grazie al maggior lavoro del bicipite brachiale, in questa posizione si riescono, normalmente, a compiere un numero maggiore di ripetizioni.

trazioni tecniche di esecuzione
Trazione, la corretta esecuzione

 

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Trazione, la corretta esecuzione

 

trazioni tecniche di esecuzione
Trazione, la corretta esecuzione

Errori da non commettere

  • Non salire abbastanza con il petto (non si ottiene la massima contrazione dei dorsali)
  • Non spingere Il gomito all’indietro o non addurre le scapole e le Spalle( si ottiene un minore
    coinvolgimento del dorso)
  • Non distendere (quasi ma non completamente) le braccia nella fase di ritorno
  • Slanciarsi con le gambe (in questo modo i muscoli del dorso lavorano di meno e vengono coinvolti altri
    gruppi muscolari In uno scomodo e faticoso lavoro di bilanciamento).

 


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