Squat con bilanciere – back


Il termine inglese “squat” è uno dei più conosciuti dai praticanti attività fisica; letteralmente il verbo “to squat” significa accovacciarsi.
Lo Squat con bilanciere è sicuramente uno degli esercizi più importanti nella panoramica degli allenamenti: l’esercizio, apparentemente semplice, viene spesso indicato per tonificare e rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei ma, da un punto di vista biomeccanico, è l’esercizio più difficile da imparare rispetto agli altri movimenti di potenza quali stacco e panca piana con bilanciere.

La biomeccanica si riferisce al metodo esatto in cui si esegue il sollevamento. Questo comprende il modo in cui si posiziona il corpo così come la velocità con cui si conduce il movimento. La biomeccanica corretta dello squat dirigerà la maggior parte dello sforzo del sollevamento verso i muscoli invece che sulle articolazioni e sui tessuti connettivi.
In questo modo si lavora in modo soddisfacente e si tengono lontani gli infortuni.

Abbiamo già parlato dell’esercizio di squat senza sovraccarichi: leggi l’articolo qui

squat con bilanciere: la posizione di partenza
squat con bilanciere: la posizione di partenza

Gruppo 1: Grande gluteo, Capo lungo del bicipite femorale, Semimembranoso, Semitendinoso, Capo ischiatico del grande adduttore.

Azione: Estensione anca


Gruppo 2: Pettineo, Adduttore breve, Adduttore lungo, Grande adduttore, Gracile.

Azione: Adduzione anca


Gruppo 3: Quadricipite femorale.

Azione: Estensione ginocchio


Gruppo 4: Gastrocnemio, Soleo, Peroneo breve, Plantare gracile, Tibiale posteriore, Flessore lungo delle dita, Flessore posteriore dell’alluce, Peroneo lungo.
Azione: Flessione plantare

La posizione di partenza dello squat con bilanciere

La posizione di partenza vede l’atleta in piedi, con la schiena nella sua posizione di forza e ginocchia estese o quasi completamente estese.

Il bilanciere va tenuto tra la base del trapezio (subito sotto la settima vertebra cervicale) e i deltoidi posteriori, tenendo in considerazione che una posizione più “bassa” porterà a tenere la schiena più inclinata, e richiede una maggiore flessibilità delle spalle, mentre con il bilanciere più alto il busto resta più verticale.
La presa (cioè la distanza fra le mani) deve essere abbastanza stretta; in questo modo sarà più facile portare il petto in fuori, adducendo le scapole, cioè tirandole indietro e verso il basso. Questo assetto favorisce la tenuta della schiena e la solidità generale di tutto l’assetto.

Una volta posizionato e impugnato il bilanciere, prendete un respiro buttando la pancia in fuori (respirazione diaframmatica), trattenete l’aria e sollevate il bilanciere estendendo le ginocchia.
I talloni vanno tenuti ad una larghezza pari alle spalle, con le punte orientate verso l’esterno.
La maggiore o minore distanza fra i talloni e l’orientamento delle punte sono fattori personalizzabili.

squat con bilanciere - back
squat con bilanciere – back

Squat: fase eccentrica (discesa)


– riempire la “pancia” di aria (respirazione diaframmatica) e trattenere il fiato;
– iniziare la discesa mandando indietro il sedere;

- spingere le ginocchia in fuori, in modo che puntino nella stessa direzione dei piedi e siano ad essi perpendicolari;

– fare attenzione a tenere il petto in fuori, sempre.

Squat: fase concentrica (risalita)


– spingere petto e ginocchia in fuori;
– mantenere la schiena rettilinea (NON verticale);

- iniziare a espirare appena superato il punto morto;

- far salire sedere e spalle allo stesso tempo.

squat con bilanciere


Errori comuni


– non usare la respirazione per stabilizzare la colonna vertebrale;

– iniziare la discesa soltanto piegando le ginocchia;

- chiudere le ginocchia verso l’interno;

- alzare il sedere più rapidamente delle spalle (« schienare » lo squat)
– perdere la lordosi lombare

Curiosità

Scendere il massimo consentito dalla mobilità articolare individuale; risalire appena si inizia a perdere la lordosi lombare.
Indispensabile è arrivare almeno con il femore parallelo al suolo, l’ideale è scendere un pelino sotto. All’inizio è normale avere difficoltà a raggiungere questa profondità, per cui è importante lavorare su flessibilità e mobilità.
Bisogna scendere almeno al parallelo (linea che intercorre tra ginocchia e bacino, rispettivamente col pavimento) per attivare la muscolatura posteriore degli arti inferiori, cioè glutei e femorali. L’attivazione di questi gruppi muscolari permette una maggiore sicurezza articolare: i femorali si contraggono e compensano l’azione dei quadricipiti, in modo da limitare le forze di taglio sul ginocchio.
Può sembrare strano, ma fermarsi prima del parallelo è potenzialmente più rischioso per le ginocchia rispetto ad un’accosciata più profonda.

Squat e allenamento funzionale
perché fare squat?


Partiamo dal principio che il corpo non è fatto per lavori mono articolari: nei movimenti di ogni giorno, una contrazione dei bicipiti femorali è raramente isolata e di solito avviene in concomitanza all’uso di altri muscoli sia antagonisti (i quadricipiti) che sinergici (glutei).
Lo squat è un movimento di estensione coordinata di ben tre articolazioni (caviglia, ginocchio e anca), in un gesto naturale.

Pensiamo a tutti i movimenti degli arti inferiori (camminare, correre, saltare…), cos’hanno in comune? L’utilizzo globale della muscolatura e il coinvolgimento delle tre articolazioni di cui sopra. In uno squat, il carico si trova sulla spalle, e i muscoli del tronco, che formano il cosiddetto core, devono tenere salda la colonna vertebrale mentre gli arti inferiori compiono un movimento abbastanza complesso.

Allenando questa funzione in condizioni ottimali (sotto la guida di tecnici esperti, con un carico gestibile, facendo bene attenzione all’esecuzione corretta), potremo poi trasferirla nelle attività di ogni giorno (sollevamento e trasporto di oggetti pesanti, ma anche semplicemente stare in piedi o seduti), con grande beneficio per la postura e la funzionalità della schiena.


Il carico è un parametro molto importante nell’esecuzione di un esercizio, perché ne determina la maggiore o minore difficoltà. Visto che lo squat è un movimento complesso, non è il caso di utilizzare carichi che rendano la tecnica di esecuzione incerta o incorretta. È molto meglio fare qualche serie in più, fermandosi non appena il movimento non è più fluido, con un carico modesto, che caricare troppo e fare le ripetizioni male o continuare a macinare ripetizioni anche dopo che la stanchezza ha deteriorato la tecnica.

 


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