Squat bulgaro

Squat e squat bulgaro

Lo stile bulgaro è una variante dello squat, probabilmente l’esercizio più completo per tonificare e rafforzare la muscolatura degli arti inferiori e dei glutei (ma non solo).
Abbiamo già parlato in precedenti articoli dello squat (leggi qui) e dello squat con bilanciere (leggi qui), adesso affronteremo una variante un pochino più complessa dell’esercizio che permette di lavorare isolando prima l’una e poi l’altra gamba e che coinvolge anche i muscoli addominali e lombari (indispensabili per mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione).
Questa variante dell’esercizio ci offrirà anche un metodo per variare l’allenamento che ci permetterà di superare eventuali stalli e di evitare la noia della solita routine.
Infine, questo esercizio può essere introdotto nel nostro programma di allenamento come esercizio ausiliare dopo il classico squat con bilanciere.

Squat bulgaro con bilanciere
Squat bulgaro con bilanciere

Questo esercizio viene svolto mettendosi in posizione eretta davanti ad una panca o uno step dove viene poggiato il dorso del piede destro (poi il sinistro) e si scende lentamente con la gamba sinistra mantenendo il busto eretto. Ci si ferma non appena il ginocchio sinistro sfiora il pavimento. Una volta mantenuta la posizione per qualche istante, si risale alla stessa velocità. Se ci si sente abbastanza preparati, si può eseguire l’esercizio con un sovraccarico (manubri, bilanciere, ecc).
Lo squat bulgaro non è tra gli esercizi più semplici, per cui bisogna essere piuttosto allenati per eseguirlo correttamente. Di solito, questa variante viene sconsigliata ai principianti poiché richiedere un mix di forza muscolare e forte autocontrollo per mantenere l’equilibrio sulla gamba di appoggio durante l’esecuzione. Da un punto di vista biomeccanico, è quindi ancora più complesso e lento dello squat con bilanciere.

squat bulgaro
squat bulgaro

squat bulgaro
squat bulgaro

Squat bulgaro: tecnica di esecuzione

– Si parte con un piede in avanti e si appoggia il collo dell’altro piede sopra una panca orizzontale, uno step o una swiss ball
– La pianta del piede anteriore è ben aperta e appoggiata a terra, il piede poggiato dietro rimane in elevazione durante tutta l’esecuzione
– Tutta la parte del core è eretta e lo sguardo è fisso in avanti
– Iniziate ad abbassarvi con un movimento controllato: entrambe le gambe si flettono, ma lavora solo la gamba che sorregge il peso del corpo mentre l’altra gamba accompagna solo il movimento di discesa e contribuisce a mantenere il corpo in equilibrio
– Arrivare con il ginocchio fin quasi a toccare il pavimento e mantenere la posizione qualche secondo prima di iniziare la risalita
– Spingere sulla gamba in appoggio e sul piede anteriore per tornare alla posizione iniziale (sempre lentamente)
– Per non essere sovraccaricato l’articolazione è importante che il ginocchio non superi mai la punta del piede anteriore durante il piegamento in avanti.

I muscoli coinvolti

Se eseguito in maniera corretta, l’esercizio è molto efficace per i quadricipiti, i femorali e ovviamente i glutei. Come per gli affondi, gli squat alla bulgara sollecitano i tendini del ginocchio per cui è necessario evitare scatti bruschi, limitare il peso di sovraccarico e controllare i movimenti. Il soleo e l’adduttore grande assistono l’intero movimento, ma ci sono anche i tendini, i polpacci e il gluteo medio che lavorano tutti come stabilizzatori. Fondamentalmente questa tipologia di squat riesce a far lavorare i muscoli anteriori e posteriori delle gambe in simultanea.
Inoltre l’esercizio fa lavorare anche la muscolatura dell’addome e i lombari.

Variante con la swiss ball

Un’alternativa alla panca (dove appoggiamo il piede della gamba opposta a quella che lavora) è la swiss ball, che permette di dare molti più stimoli propriocettivi e coinvolgere tutta la muscolatura inferiore. Lo Squat Bulgaro con la swiss ball è più difficile rispetto a quello eseguito con un oggetto potenzialmente più stabile, tuttavia per un maggiore equilibro è possibile svolgere l’esercizio con l’appoggio di due gambe invece di una soltanto frapponendo la ball tra una parete e la schiena e utilizzandola come resistenza.

squat swiss ball
squat swiss ball

Tutti i benefici

Ogni gamba lavora indipendentemente dall’altra, dal momento che ci si focalizza su una gamba per volta, per cui non c’è pericolo di far lavorare di più una gamba che un’altra. Il lato sinistro lavorerà tanto quanto quello destro; caratteristica perfetta per rimettersi dopo un infortunio.

Rinforza i muscoli stabilizzatori. L’equilibrio è importante per l’allenamento funzionale e lo squat bulgaro sembra fatto apposta!

Non è necessario un sovraccarico di pesi. Questo tipo di esercizio attiva e irrobustisce i muscoli coinvolti senza aver bisogno di aggiungere grandi pesi oltre a quello corporeo.

Curiosità

La vera sfida è posizionare il piede che si trova davanti. Avvicinarsi troppo alla panca può far sforzare troppo il ginocchio e i quadricipiti. Al contrario, posizionarsi troppo lontano rende più difficile rimanere in equilibrio.

Errori da evitare

– Tenere una distanza troppo breve tra i due piedi: così facendo durante lo squat le ginocchia tenderanno ad andare verso l’esterno piuttosto che in direzione perpendicolare al pavimento.
– Avere una distanza minima rispetto alla panca alle nostre spalle: di conseguenza il movimento sarà inevitabilmente errato.
– Spalle protratte in avanti: la spina dorsale sarà propensa a spingersi in avanti.
– Sollevare il tallone del piede poggiato a terra. Il ginocchio verrebbe sforzato troppo.


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