Swing kettlebell

Il kettlebell è uno tra gli attrezzi più antichi utilizzati per aumentare la forza e la resistenza muscolare; i primi prototipi appartenevano ai monaci Shaolin. In Russia invece, furono per molto tempo gli unici strumenti di allenamento dei soldati.
Oggi gli esercizi con i kettlebell vengono inseriti in quasi tutte le schede di preparazione proprio per la loro completezza. Strumento ideale per chi desidera accrescere la propria forza fisica, l’esplosività e la resistenza, apparendo più tonici.
L’esercizio dello swing è indicato come preparazione in ogni sport di:
– caricamento eccentrico
– forza ed esplosività
– di lavoro sulle componenti elastiche del muscolo (organi tendinei e fusi neuromuscolari)
– di propulsione a carico degli arti inferiori.
Lo swing tuttavia, viene inserito anche in preparazione al tennis, all’atletica leggera, alle arti marziali, alla boxe e alla pallavolo.
Può essere eseguito con entrambe le braccia oppure alternandole.
Tra gli esercizi base da poter svolgere con questo strumento, lo swing è sicuramente quello che tutti possono fare, regolandone il peso a seconda delle proprie capacità (facendo attenzione a non andare a forzare con carichi eccessivi).

Swing Kettlebell

L’esecuzione dello swing kettlebell

La posizione di partenza: gambe divaricate alla larghezza delle spalle, addominali e glutei contratti, schiena ben dritta e ginocchia leggermente piegate (particolare importante per evitare di sovraccaricare le vertebre lombari).
Nella tecnica di base l’esercizio viene svolto con entrambe le braccia.
Mantenendo i pedi ben saldi a terra, afferrare il kettlebell con entrambe le mani e iniziare a farlo oscillare facendolo passare tra le gambe.
Aiutandosi con l’oscillazione slanciare il peso e portare il kettlebell fin sopra la testa, estendendo le braccia e le gambe; una volta raggiunto il punto più alto accompagnarne la discesa del kettlebell, riassumendo la posizione iniziale (gambe flesse, schiena ben dritta, addominali contratti) fino a far ridiscendere lo strumento di nuovo tra le gambe. Questa oscillazione farà lavorare tutti i muscoli della fascia addominale e i quadricipiti delle braccia che devono trattenere il peso dell’attrezzo. I dorsali contribuiscono a mantenere la posizione, così come i glutei che vengono sottoposti a sforzo.
Sono soltanto le gambe e il bacino che danno la spinta, le braccia semplicemente assecondano il movimento.
È di fondamentale importanza, per evitare sovraccarichi e infortuni, mantenere la schiena tesa e diritta durante l’esecuzione.

Swing Kettlebell

Swing Kettlebell

Swing Kettlebell

Swing Kettlebell
Swing Kettlebell tecnica di esecuzione

Nell’esecuzione dello Swing Kettlebell, si possono distinguere 3 fasi:

Prima Fase: Caricamento delle anche
Le mani afferrano il kettlebell per la maniglia, l’attrezzo viene staccato da terra e si inizia a farlo oscillare facendolo passare in mezzo alle gambe divaricate e leggermente piegate. Questo permetterà di dare la giusta spinta; le braccia che devono rimanere rilassate.

Seconda Fase: Estensione delle anche
Quando la spinta porta il kettlebell all’altezza della testa, le gambe vengono distese facilitando lo slancio. Il movimento parte dalle anche e non dai quadricipiti.

Terza Fase: contrazione dei glutei e della fascia addominale
Il lavoro della fascia addominale che si contrae, protegge la fascia lombo-dorsale. Una volta aver portato il kettlebell sopra la testa, inizia la fase di discesa in cui si rilassano le braccia, il peso e il movimento viene affidato completamente alle gambe e alle anche.

Swing Kettlebell: variante ad un braccio

L’esercizio è svolto con un braccio soltanto.
Mentre quello che regge il kettlebell esegue la dinamica che porta l’attrezzo tra le gambe divaricate fino a farlo arrivare ugualmente sopra alla testa, l’altro viene teso all’indietro per favorire l’equilibrio e il ritorno alla posizione di partenza.
Swing Kettlebell

Swing Kettlebell

Swing Kettlebell
Swing Kettlebell variante ad un braccio
Curiosità

Lo swing è un esercizio di tipo balistico. Il kettlebell riceve una spinta iniziale e poi procede nel suo moto finché l’energia accumulata non si esaurisce. Diversi movimenti che facciamo quotidianamente hanno le stesse caratteristiche: quando saltiamo oppure lanciamo un oggetto, nel momento in cui si staccano i piedi da terra e quando l’oggetto viene lasciato dalla mano, prosegue la sua traiettoria fino a quando la forza di gravità non vince la forza sviluppata dal corpo nel gesto. Con questa stessa dinamica esistono molti esercizi, caratterizzati da una fase propulsiva ed una seguente di inerzia.

I benefici

Tra i molti benefici, ci sono l’aumento di forza, e della resistenza. Anche da un punto di vista cardiovascolare si possono riscontrare notevoli miglioramenti grazie alla work capacity che viene svolta con lo swing.
Inoltre, ci troviamo nel campo degli esercizi funzionali che favoriscono la coordinazione e la corretta sinergia tra gli arti superiori e inferiori.
In più, questo esercizio, insegna a modulare la forza fisica.

I muscoli coinvolti

Lo swing coinvolge i muscoli:
– tenari
– gli avambracci
– i muscoli delle spalle
– gli stabilizzatori della scapola
– il trapezio
– dorsali
– gli erettori spinali
– gli adduttori
– femorali
– glutei
– quadricipiti


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